Mindfulness na de bevalling

Een moment samenstellen:
Mindfulness-technieken bij postpartum stemmingsstoornissen

door Edith Gettes MD
5 Augustus 2016
For Internationale blog voor ondersteuning na de bevalling

Ouders eenbehoren tot de drukste mensen ter wereld. Biologisch geprogrammeerd om voor onze nakomelingen te zorgen, maken we ons ook zorgen over ons uiterlijk en onze gezondheid, onze relatie met onze partner, de bijdrage die we leveren aan onze families en gemeenschappen, huisdieren, vrienden, werk, financiën, school, andere kinderen, enz.

Zelfs de gezondste en best ondersteunde ouder kan zich soms overweldigd voelen. En een moeder die worstelt met stemming en angst kan zich wanhopig, hopeloos en schuldig gaan voelen. Bij ongeveer 15% (dat is 1 op de 7) van de moeders zal een perfecte storm van ecologische, biologische en psychologische factoren leiden tot postpartumdepressie of angst.

Naast ondersteuning, therapie en medicatie omvat het ideale behandelplan voor perinatale depressie en angst vaak mindfulness-technieken. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat oefeningen zoals diep ademhalen, progressieve spierontspanning en meditatie de bloeddruk verlagen en het herstel van veel ziekten bevorderen. Helaas is het vaak erg moeilijk voor moeders, die in zoveel verschillende richtingen tegelijk worden getrokken, om de tijd, ruimte en gemoedsrust te vinden om zich met deze technieken bezig te houden.

Maar je kunt in slechts 10 seconden per keer een andere gemoedstoestand creëren. Ik noem dit moment samenstellen. Het is gebaseerd op het idee dat je jezelf een pauze van 10 seconden kunt gunnen en gedurende 10 seconden de gewenste mentale toestand kunt creëren. Soms is deze pauze van 10 seconden voldoende om je te hergroeperen en de dingen in een ander licht te zien, een beetje zoals het veranderen van een blauwe naar een roze bril. Alles is er nog, maar het ziet er misschien wat anders uit.

Dus, hier is de oefening die ik vaak doe met mijn patiënten (en mezelf). We gebruiken woorden die beginnen met A. B, C, D, E, F, G, zoals de toonladder, om ons moment samen te stellen. Zij zijn Toestaan, ademen, centreren, laten vallen, betrekken, vrijmaken en gaan. Een stapsgewijze beschrijving volgt. Ik heb ook links opgenomen die u bij elke stap kunnen helpen. Ik hoop dat het nuttig voor je zal zijn zoals het is, maar verander en pas de woorden, volgorde, ideeën, enz. aan om er het meeste profijt van te hebben.

• Allow jezelf 10 seconden waarin je je kalm, zelfverzekerd, zelfverzekerd en ontspannen voelt. Gedurende 10 seconden kun je elke mentale ruimte innemen die je maar wilt. Sta jezelf toe om (in ieder geval) kort schuldgevoel, angst, zelfkritiek, spijt en andere negatieve emoties los te laten.
• Ademen diep vanuit je buik. Wees je bewust van je adem. Mogelijk moet u uw hand op uw buik leggen om te voelen hoe deze uitzet als u inademt en samentrekt als u uitademt. Als je hier meer hulp bij nodig hebt, probeer deze link.
• Center. Vind je fysieke kern. Je zou kunnen proberen je voor te stellen dat je een appel bent en jezelf in werkelijkheid visualiseren met een steel van zaden door het midden. Dit is waar uw vitale organen - hart, longen, maag, lever, nieren, darmen en voortplantingsorganen - zich bevinden. Hoewel ze je hersenen niet omvatten, zijn ze, zoals je weet, allemaal met elkaar verbonden!
• Check deze links (een en twee) die u hierbij kan helpen:
  Val je schouders. Velen van ons hebben veel spanning in onze schouders. Als u ze ontspant, kunnen uw longen meer vrijheid krijgen om uit te zetten en kan spanning in andere delen van uw lichaam worden verminderd. Terwijl je bezig bent, stel je voor dat andere spanning in je lichaam gewoon wegdruppelt. Uitchecken deze link over het laten zakken van je schouders.
• Betrekken je zintuigen. Wees je bewust van wat je hoort, wat je ziet, wat je ruikt, wat je proeft en wat je voelt op je huid. Als je in andere zintuigen gelooft, zoals spiritualiteit of muziek, overweeg dan om ook hiermee in te checken. Het prikkelen van zintuigen vertraagt ​​de geroezemoes van de geest.
• Gratis jezelf van negatieve gedachten, laat ze vliegen weg. Maak je de volgende 10 seconden bijvoorbeeld geen zorgen of je wel een goede moeder bent, of je taille ooit weer op het niveau van voor de zwangerschap zal komen, of je vannacht zult slapen, hoe het je zal lukken om terug te gaan naar werk of het moeilijke gedrag van uw kinderen, wat u gisteren had moeten doen, enz. U zult uw grip op geen van deze problemen verliezen door ze laten gaan voor 10 seconden.
• Ga! Klaar, instellen, gaan en genieten van 10 seconden mentale rust. Probeer het meerdere keren per dag, of zo vaak en zo lang als je kunt.

Sta Breathe Center Drop Engage Free toe
Ga weer voor 10!

Edith Gettes, MD, is medisch directeur van de Women's Mood Disorder Clinic van de Universiteit van North Carolina in het Rex Hospital in Raleigh, NC. Naast het privé behandelen van patiënten, is ze ook adviserend psychiater in het Rex Hospital en assistent-klinisch professor bij de UNC-afdeling psychiatrie in Chapel Hill. Ze was vroeger een professionele muzikant, maar blijft actief in haar gemeenschap als violiste en organisator van jeugdmuziek. Dr. Gettes is echtgenote, moeder, stiefmoeder, adoptiemoeder en huisdiermoeder. Ze is een gepassioneerd pleitbezorger voor het screenen op en behandelen van perinatale stemmingsstoornissen, vooral in plattelandsgemeenschappen, en voor het verspreiden van nauwkeurige, wetenschappelijk onderbouwde informatie over stemmingsstoornissen bij vrouwen en hun behandeling.