Atención posparto

Componer un momento:
Técnicas de atención plena en los trastornos del estado de ánimo posparto

por Edith Gettes MD
5 de agosto de 2016
para Blog internacional de apoyo posparto

padres unestán entre las personas más ocupadas del mundo. Programados biológicamente para cuidar a nuestros hijos, también nos preocupa nuestra apariencia y salud, nuestra relación con nuestra pareja, la contribución que estamos haciendo a nuestras familias y comunidades, mascotas, amigos, trabajo, finanzas, escuela, otros niños, etc.

Incluso los padres más sanos y mejor apoyados pueden sentirse abrumados a veces. Y una madre que lucha con el estado de ánimo y la ansiedad puede comenzar a sentirse desesperada, sin esperanza y culpable. En aproximadamente el 15% (eso es 1 de cada 7) de las mamás, una tormenta perfecta de factores ambientales, biológicos y psicológicos resultará en depresión o ansiedad posparto.

Además del apoyo, la terapia y la medicación, el plan de tratamiento ideal para la depresión y la ansiedad perinatales suele incluir técnicas de atención plena. Se ha demostrado que ejercicios como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la meditación, por ejemplo, reducen la presión arterial y promueven la recuperación de muchas enfermedades. Desafortunadamente, a menudo es muy difícil para las mamás, que son empujadas en tantas direcciones diferentes a la vez, encontrar el tiempo, el espacio y la tranquilidad para participar en estas técnicas.

Pero, en realidad, puede crear un estado de ánimo diferente en solo 10 segundos a la vez. yo llamo a esto componiendo un momento. Se basa en la idea de que puedes darte un descanso de 10 segundos y crear el estado mental que deseas durante 10 segundos. A veces, este descanso de 10 segundos es suficiente para permitirle reagruparse y ver las cosas bajo una luz diferente, como si cambiara de lentes azules a rosados. Todo sigue ahí, pero podría verse un poco diferente.

Este es el ejercicio que suelo hacer con mis pacientes (y conmigo mismo). Usamos palabras que comienzan con A. B, C, D, E, F, G, como la escala musical, para componer nuestro momento. Ellos son Permitir, Respirar, Centrar, Soltar, Involucrar, Liberar y Ir. A continuación se incluye una descripción paso a paso. También he incluido enlaces que pueden ayudarlo con cada paso. Espero que te sea útil tal como está, pero cambia y ajusta las palabras, el orden, las ideas, etc. para beneficiarte al máximo.

• Permitir usted mismo 10 segundos en los que se sienta tranquilo, seguro, confiado y relajado. Durante 10 segundos, puedes ocupar el espacio mental que desees. Permítete (al menos) dejar de lado brevemente la culpa, el miedo, la autocrítica, el arrepentimiento y otras emociones negativas.
• Respirar profundamente de tu vientre. Sé consciente de tu respiración. Es posible que deba colocar su mano sobre su abdomen para sentir que se expande al inhalar y se contrae al exhalar. Si necesita más ayuda con esto, prueba este enlace.
• Center. Encuentra tu núcleo físico. Puede intentar imaginar que es una manzana y visualizarse con un tallo de semillas en el medio. Aquí es donde residen sus órganos vitales: corazón, pulmones, estómago, hígado, riñones, intestinos y aparato reproductor. Aunque no incluyen tu cerebro, como sabes, ¡están todos conectados!
• Revisa estos enlaces (una y dos) que puede ayudarte con este:
  Soltar tus hombros. Muchos de nosotros tenemos mucha tensión en los hombros. Relajarlos puede dar a sus pulmones más libertad para expandirse y puede ayudar a liberar la tensión en otras partes de su cuerpo. Mientras lo hace, imagine que otra tensión en su cuerpo simplemente se desvanece. Verificar este enlace sobre dejar caer los hombros.
• Involúcrate tus sentidos Sea consciente de lo que está escuchando, lo que ve, lo que está oliendo, lo que puede saborear y lo que siente en su piel. Si crees en otros sentidos, como la espiritualidad o la música, considera consultarlos también. Atraer los sentidos ralentiza el zumbido de la mente.
• Gratuito alejate de los pensamientos negativos, déjalos volar lejos. Durante los próximos 10 segundos, no se preocupe, por ejemplo, si es una buena madre, si su cintura alguna vez volverá al tamaño que tenía antes del embarazo, si dormirá esta noche, cómo se las arreglará para volver a el trabajo o los comportamientos difíciles de sus hijos, lo que debería haber hecho ayer, etc. No perderá la tracción con ninguno de estos temas por dejarlos ir para los 10 segundos.
• Clic! Listo, listo, listo y disfruta de 10 segundos de paz mental. Pruébelo varias veces al día, o tan a menudo y durante tanto tiempo como pueda.

Permitir la caída del centro de respiración Engage gratis
¡Ve por 10 otra vez!

Edith Gettes, MD, es directora médica de la Clínica de Trastornos del Estado de Ánimo de la Mujer de la Universidad de Carolina del Norte en el Hospital Rex, en Raleigh, NC. Además de ver pacientes en privado, también es psiquiatra consultora en el Hospital Rex y profesora clínica asistente en el Departamento de Psiquiatría de la UNC en Chapel Hill. Anteriormente músico profesional, permanece activa en su comunidad como violinista y organizadora de música juvenil. La Dra. Gettes es esposa, madre, madrastra, madre adoptiva y madre mascota. Es una apasionada defensora de la detección y el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo perinatales, especialmente en las comunidades rurales, y de la difusión de información precisa y con base científica sobre los trastornos del estado de ánimo de las mujeres y su tratamiento.