Consapevolezza dopo il parto

Composizione di un momento:
Tecniche di consapevolezza nei disturbi dell'umore postpartum

di Edith Gettes MD
5 Agosto 2016
per Blog internazionale di supporto postpartum

Genitori ASiamo tra le persone più impegnate al mondo. Biologicamente programmati per prenderci cura della nostra prole, siamo anche preoccupati per il nostro aspetto e la nostra salute, il nostro rapporto con il nostro partner, il contributo che stiamo dando alle nostre famiglie e comunità, animali domestici, amici, lavoro, finanze, scuola, altri bambini, eccetera.

Anche il genitore più sano e ben supportato a volte può sentirsi sopraffatto. E una madre che lotta con l'umore e l'ansia può iniziare a sentirsi disperata, senza speranza e in colpa. In circa il 15% (ovvero 1 su 7) delle mamme, una tempesta perfetta di fattori ambientali, biologici e psicologici si tradurrà in depressione o ansia postpartum.

Oltre al supporto, alla terapia e ai farmaci, il piano di trattamento ideale per la depressione e l'ansia perinatali include spesso tecniche di consapevolezza. Esercizi come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione, ad esempio, hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e favorire il recupero da molte malattie. Sfortunatamente, spesso è molto difficile per le mamme, che sono spinte in così tante direzioni diverse contemporaneamente, trovare il tempo, lo spazio e la tranquillità per impegnarsi in queste tecniche.

Ma puoi effettivamente creare uno stato d'animo diverso in soli 10 secondi alla volta. chiamo questo comporre un momento. Si basa sull'idea che puoi concederti una pausa di 10 secondi e creare lo stato mentale che desideri per 10 secondi. A volte, questa pausa di 10 secondi è sufficiente per permetterti di riorganizzarti e vedere le cose sotto una luce diversa, un po' come passare dagli occhiali blu a quelli colorati di rosa. Tutto è ancora lì, ma potrebbe sembrare un po' diverso.

Quindi, ecco l'esercizio che faccio spesso con i miei pazienti (e con me stesso). Usiamo parole che iniziano con A. B, C, D, E, F, G - come la scala musicale - per comporre il nostro momento. Sono Consenti, respira, centra, rilascia, coinvolgi, libera e vai. Segue una descrizione dettagliata. Ho anche incluso collegamenti che possono aiutarti in ogni passaggio. Spero che ti sia utile così com'è, ma per favore cambia e aggiusta le parole, l'ordine, le idee, ecc. per avvantaggiarti maggiormente.

• Consentire te stesso 10 secondi in cui ti senti calmo, sicuro, fiducioso e rilassato. Per 10 secondi puoi occupare qualsiasi spazio mentale desideri. Consenti a te stesso di lasciar andare (almeno) brevemente il senso di colpa, la paura, l'autocritica, il rimpianto e altre emozioni negative.
• Ricominciare a respirare... Ora, era tempo di profondamente dal tuo ventre. Sii consapevole del tuo respiro. Potrebbe essere necessario posizionare la mano sull'addome per sentirlo espandersi mentre inspiri e contrarsi mentre espiri. Se hai bisogno di più aiuto con questo, prova questo collegamento
• Center. Trova il tuo nucleo fisico. Potresti provare a immaginare di essere una mela e visualizzare te stesso con uno stelo di semi nel mezzo. È qui che risiedono i tuoi organi vitali: cuore, polmoni, stomaco, fegato, reni, intestino e sistema riproduttivo. Sebbene non includano il tuo cervello, sono, come sai, tutti collegati!
• Controlla questi link (prima ed seconda) che può aiutarti con questo:
  Cadere le tue spalle. Molti di noi trattengono molta tensione nelle spalle. Rilassarli può dare ai tuoi polmoni più libertà di espandersi e può aiutare a rilasciare la tensione in altre parti del tuo corpo. Mentre ci sei, immagina che altra tensione nel tuo corpo goccioli via. Guardare questo link sull'abbassare le spalle.
• Impegno i tuoi sensi. Sii consapevole di ciò che senti, di ciò che vedi, di ciò che annusi, di ciò che puoi gustare e di ciò che senti sulla tua pelle. Se credi in altri sensi, come la spiritualità o la musica, considera di verificare anche con questi. Coinvolgere i sensi rallenta il ronzio della mente.
• Gratis te stesso dai pensieri negativi, lasciali volare lontano. Per i prossimi 10 secondi, non preoccuparti, ad esempio, se sei una madre abbastanza brava, se il tuo girovita tornerà mai alla misura pre-gravidanza, se dormirai stanotte, come farai a tornare a lavoro o i comportamenti difficili dei tuoi figli, cosa avresti dovuto fare ieri, ecc. Non perderai la trazione con nessuno di questi problemi lasciandoli andare per 10 secondi.
• Partire! Pronti, partenza, via e goditi 10 secondi di pace mentale. Provalo più volte al giorno, o più spesso e più a lungo che puoi.

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Vai per 10 di nuovo!

Edith Gettes, MD, è direttore medico della clinica per i disturbi dell'umore delle donne dell'Università della Carolina del Nord presso il Rex Hospital, a Raleigh, NC. Oltre a vedere i pazienti privatamente, è anche psichiatra consulente presso il Rex Hospital e Assistant Clinical Professor presso il Dipartimento di Psichiatria dell'UNC a Chapel Hill. Precedentemente musicista professionista, rimane attiva nella sua comunità come violinista e organizzatrice di musica giovanile. La dottoressa Gettes è moglie, madre, matrigna, madre adottiva e madre di animali domestici. È un'appassionata sostenitrice dello screening e del trattamento dei disturbi dell'umore perinatali, specialmente nelle comunità rurali, e della diffusione di informazioni accurate e scientificamente fondate sui disturbi dell'umore delle donne e sul loro trattamento.