产后正念

组成片刻：
产后情绪障碍的正念技巧

通过 Edith Gettes 医学博士
2016 年 8 月 5 日
产后支持国际博客

父母一个我们是世界上最忙碌的人之一。 从生理上讲，我们会照顾我们的后代，但我们也关心我们的外表和健康、我们与伴侣的关系、我们对家庭和社区、宠物、朋友、工作、财务、学校和其他孩子所做的贡献， ETC。

即使是最健康、最受支持的父母有时也会感到不知所措。 而且，在情绪和焦虑中挣扎的母亲会开始感到绝望、绝望和内疚。 在大约 15%（即七分之一）的妈妈中，环境、生物和心理因素的完美风暴会导致产后抑郁或焦虑。

除了支持、治疗和药物治疗外，围产期抑郁症和焦虑症的理想治疗计划通常还包括正念技巧。 例如，深呼吸、渐进式肌肉放松和冥想等运动已被证明可以降低血压并促进许多疾病的康复。 不幸的是，对于同时被拉向许多不同方向的妈妈们来说，通常很难找到时间、空间和内心的平静来参与这些技巧。

但是，您实际上可以在 10 秒内一次创建不同的心境。 我称之为 谱写片刻。 它基于这样的想法，即您可以给自己 10 秒的休息时间，并在 10 秒内创造您想要的精神状态。 有时，这 10 秒的休息时间足以让您重新组合并以不同的眼光看待事物，有点像从蓝色眼镜换成粉红色眼镜。 一切都还在，但看起来可能有点不同。

所以，这是我经常和我的病人（和我自己）一起做的练习。 我们使用以 A、B、C、D、E、F、G 开头的词——就像音阶一样——来谱写我们的时刻。 他们是 允许、呼吸、居中、放下、参与、自由和开始。 下面是逐步说明。 我还包含了可以帮助您完成每个步骤的链接。 我希望它对你有用，但请更改和调整措辞、顺序、想法等，以使你受益最大。

• 让 给自己 10 秒钟，让您感到平静、自信、自信和放松。 10 秒钟，你可以占据任何你想要的精神空间。 允许自己（至少）暂时放下内疚、恐惧、自我批评、后悔和其他负面情绪。
• 呼吸 从你的肚子深处。 注意你的呼吸。 您可能需要将手放在腹部上，以感受腹部在吸气时膨胀，在呼气时收缩。 如果您需要更多帮助， 试试这个链接。
• 中心： 找到你的身体核心。 你可以试着想象你是一个苹果，实际上想象自己中间有一根种子。 这是您的重要器官——心脏、肺、胃、肝脏、肾脏、肠道和生殖器官——所在的地方。 尽管它们不包括您的大脑，但如您所知，它们都是相连的！
• 检查这些链接（一种 和 二) 这可能会帮助你解决这个问题：
  下降 你的肩膀。 我们中的许多人肩上都承受着很大的压力。 放松它们可以让您的肺部更自由地扩张，并有助于释放身体其他部位的紧张感。 当你这样做的时候，想象一下你身体里的其他紧张正在逐渐消失。 查看 此链接 关于放下你的肩膀。
• 共同参与 你的感官。 注意你听到的、看到的、闻到的、尝到的以及皮肤上的感觉。 如果您相信任何其他感官，例如灵性或音乐，也请考虑检查这些。 参与感官减慢 脑海里嗡嗡作响。
• Free 让自己摆脱消极的想法，让他们 飞 离开。 在接下来的 10 秒内，不要担心，例如，您是否是一个足够好的妈妈，您的腰围是否会恢复到怀孕前的大小，今晚您是否会睡觉，您将如何恢复工作或您孩子的困难行为，您昨天应该做的事情等等。您不会因为这些问题而失去吸引力 让他们走 对于10秒。
• 搜寻！ 准备好、开始、开始，享受 10 秒的精神平静。 每天尝试几次，或者尽可能多地尝试。

允许呼吸中心下降 Engage Free
再来 10 次！

医学博士 Edith Gettes 是位于北卡罗来纳州罗利市雷克斯医院的北卡罗来纳大学女性情绪障碍诊所的医学主任。 除了私下看病外，她还是 Rex 医院的心理咨询师和教堂山北卡罗来纳大学精神病学系的临床助理教授。 她以前是一名专业音乐家，现在作为小提琴家和青年音乐组织者仍然活跃在她的社区。 Gettes 博士是一位妻子、母亲、继母、养母和宠物母亲。 她热心倡导筛查和治疗围产期情绪障碍，尤其是在农村社区，并倡导传播有关女性情绪障碍及其治疗的准确、有科学依据的信息。