Pleine conscience post-partum

Composer un instant :
Techniques de pleine conscience dans les troubles de l'humeur post-partum

par Edith Gettes MD
5 août 2016
en Blog international de soutien post-partum

Parents unre parmi les personnes les plus occupées au monde. Biologiquement programmés pour prendre soin de notre progéniture, nous sommes également préoccupés par notre apparence et notre santé, notre relation avec notre partenaire, la contribution que nous apportons à nos familles et communautés, animaux de compagnie, amis, travail, finances, école, autres enfants, etc.

Même le parent le plus sain et le mieux soutenu peut parfois se sentir dépassé. Et, une mère qui lutte contre l'humeur et l'anxiété peut commencer à se sentir désespérée, sans espoir et coupable. Chez environ 15 % (soit 1 sur 7) des mères, une tempête parfaite de facteurs environnementaux, biologiques et psychologiques entraînera une dépression ou une anxiété post-partum.

En plus du soutien, de la thérapie et des médicaments, le plan de traitement idéal pour la dépression et l'anxiété périnatales comprend souvent des techniques de pleine conscience. Des exercices tels que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et la méditation, par exemple, se sont avérés efficaces pour réduire la tension artérielle et favoriser la guérison de nombreuses maladies. Malheureusement, il est souvent très difficile pour les mamans, qui sont tirées dans tant de directions différentes à la fois, de trouver le temps, l'espace et la tranquillité d'esprit pour s'engager dans ces techniques.

Mais, vous pouvez réellement créer un état d'esprit différent en seulement 10 secondes à la fois. j'appelle ça composer un instant. Il est basé sur l'idée que vous pouvez vous accorder une pause de 10 secondes et créer l'état mental que vous souhaitez pendant 10 secondes. Parfois, cette pause de 10 secondes est suffisante pour vous permettre de vous regrouper et de voir les choses sous un autre jour, un peu comme passer des verres bleus aux verres teintés roses. Tout est toujours là, mais cela pourrait sembler un peu différent.

Alors, voici l'exercice que je fais souvent avec mes patients (et moi-même). Nous utilisons des mots commençant par A. B, C, D, E, F, G - comme la gamme musicale - pour composer notre moment. Ils sont Autoriser, respirer, centrer, laisser tomber, engager, libérer et partir. Une description étape par étape suit. J'ai également inclus des liens qui peuvent vous aider à chaque étape. J'espère qu'il vous sera utile tel quel, mais s'il vous plaît, modifiez et ajustez les mots, l'ordre, les idées, etc.

• Autoriser 10 secondes pendant lesquelles vous vous sentez calme, assuré, confiant et détendu. Pendant 10 secondes, vous pouvez occuper l'espace mental que vous souhaitez. Permettez-vous (au moins) d'abandonner brièvement la culpabilité, la peur, l'autocritique, le regret et d'autres émotions négatives.
• Respirer profondément de votre ventre. Soyez conscient de votre respiration. Vous devrez peut-être placer votre main sur votre abdomen pour le sentir se dilater lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez. Si vous avez besoin de plus d'aide pour cela, essayez ce lien.
• Centre. Trouvez votre noyau physique. Vous pourriez essayer d'imaginer que vous êtes une pomme et vous visualiser en fait avec une tige de graines au milieu. C'est là que résident vos organes vitaux - cœur, poumons, estomac, foie, reins, intestins et organes reproducteurs. Bien qu'ils n'incluent pas votre cerveau, ils sont, comme vous le savez, tous connectés !
• Consultez ces liens (UN ainsi que deux) qui peut vous aider avec celui-ci :
  Goutte vos épaules. Beaucoup d'entre nous ont beaucoup de tension dans nos épaules. Les détendre peut donner à vos poumons plus de liberté pour se dilater et peut aider à relâcher la tension dans d'autres parties de votre corps. Pendant que vous y êtes, imaginez que d'autres tensions dans votre corps s'écoulent. Vérifier ce lien à propos de baisser les épaules.
• Engagement vos sens. Soyez conscient de ce que vous entendez, de ce que vous voyez, de ce que vous sentez, de ce que vous pouvez goûter et de ce que vous ressentez sur votre peau. Si vous croyez en d'autres sens, comme la spiritualité ou la musique, envisagez également de vous renseigner sur ceux-ci. L'engagement des sens ralentit la bourdonnement de l'esprit.
• Test d'anglais vous des pensées négatives, laissez-les voler loin. Pendant les 10 prochaines secondes, ne vous inquiétez pas, par exemple, si vous êtes une assez bonne mère, si votre taille reviendra un jour à la taille d'avant la grossesse, si vous dormirez ce soir, comment vous réussirez à revenir à travail ou les comportements difficiles de vos enfants, ce que vous auriez dû faire hier, etc. Vous ne perdrez pas votre traction avec l'un de ces problèmes en les laisser partir pendant 10 secondes.
• Aller! À vos marques, prêts, partez et profitez de 10 secondes de paix mentale. Essayez-le plusieurs fois par jour, ou aussi souvent et aussi longtemps que vous le pouvez.

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Edith Gettes, MD, est directrice médicale de la clinique des troubles de l'humeur des femmes de l'Université de Caroline du Nord à l'hôpital Rex, à Raleigh, en Caroline du Nord. En plus de voir des patients en privé, elle est également psychiatre consultante à l'hôpital Rex et professeure clinique adjointe au département de psychiatrie de l'UNC à Chapel Hill. Anciennement musicienne professionnelle, elle demeure active dans sa communauté en tant que violoniste et organisatrice de musique pour les jeunes. Le Dr Gettes est une épouse, une mère, une belle-mère, une mère adoptive et une mère pour animaux de compagnie. Elle est une ardente défenseure du dépistage et du traitement des troubles de l'humeur périnataux, en particulier dans les communautés rurales, et de la diffusion d'informations précises et scientifiquement fondées sur les troubles de l'humeur chez les femmes et leur traitement.