Consciência pós-parto

Compondo um momento:
Técnicas de atenção plena em transtornos do humor pós-parto

por Edith Gettes MD
5 de agosto de 2016
para Blog internacional de apoio pós-parto

Pais umestão entre as pessoas mais ocupadas do mundo. Biologicamente programados para cuidar de nossos filhos, também nos preocupamos com nossa aparência e saúde, nosso relacionamento com nosso parceiro, a contribuição que estamos fazendo para nossas famílias e comunidades, animais de estimação, amigos, trabalho, finanças, escola, outras crianças, etc.

Mesmo o pai mais saudável e bem apoiado pode se sentir sobrecarregado às vezes. E uma mãe que luta contra o humor e a ansiedade pode começar a se sentir desesperada, sem esperança e culpada. Em cerca de 15% (ou seja, 1 em 7) das mães, uma tempestade perfeita de fatores ambientais, biológicos e psicológicos resultará em depressão ou ansiedade pós-parto.

Além de apoio, terapia e medicação, o plano de tratamento ideal para depressão e ansiedade perinatal geralmente inclui técnicas de atenção plena. Exercícios como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e meditação, por exemplo, demonstraram reduzir a pressão arterial e promover a recuperação de muitas doenças. Infelizmente, muitas vezes é muito difícil para as mães, que são puxadas em tantas direções diferentes ao mesmo tempo, encontrar tempo, espaço e tranquilidade para praticar essas técnicas.

Mas você pode realmente criar um estado de espírito diferente em apenas 10 segundos de cada vez. eu chamo isso compondo um momento. É baseado na ideia de que você pode se dar uma pausa de 10 segundos e criar o estado mental que deseja por 10 segundos. Às vezes, essa pausa de 10 segundos é suficiente para permitir que você se reagrupe e veja as coisas sob uma luz diferente, como mudar de óculos azuis para rosa. Tudo ainda está lá, mas pode parecer um pouco diferente.

Então, aqui está o exercício que costumo fazer com meus pacientes (e comigo mesmo). Usamos palavras que começam com A. B, C, D, E, F, G — como a escala musical — para compor nosso momento. Eles são Permitir, Respirar, Centralizar, Soltar, Envolver, Libertar e Ir. Segue uma descrição passo a passo. Também incluí links que podem ajudá-lo em cada etapa. Espero que seja útil para você como está, mas, por favor, mude e ajuste as palavras, ordem, ideias, etc. para beneficiá-lo ao máximo.

• Permitir você mesmo 10 segundos nos quais você se sente calmo, seguro, confiante e relaxado. Por 10 segundos, você pode ocupar qualquer espaço mental que desejar. Permita-se (pelo menos) deixar de lado a culpa, o medo, a autocrítica, o arrependimento e outras emoções negativas.
• Respirar profundamente de sua barriga. Esteja ciente de sua respiração. Pode ser necessário colocar a mão no abdômen para senti-lo expandir ao inspirar e contrair ao expirar. Se precisar de mais ajuda com isso, tente este link.
• Center. Encontre o seu núcleo físico. Você pode tentar imaginar que é uma maçã e, na verdade, visualizar-se com um talo de sementes no meio. É aqui que residem seus órgãos vitais — coração, pulmões, estômago, fígado, rins, intestinos e órgãos reprodutivos. Embora não incluam seu cérebro, eles estão, como você sabe, todos conectados!
• Verifique estes links (um e dois) que pode te ajudar com isso:
  Cair seus ombros. Muitos de nós carregamos muita tensão nos ombros. Relaxá-los pode dar aos seus pulmões mais liberdade para se expandir e pode ajudar a liberar a tensão em outras partes do corpo. Enquanto você está nisso, imagine outra tensão em seu corpo simplesmente se esvaindo. Confira este link sobre deixar cair os ombros.
• Engajar seus sentidos. Esteja ciente do que está ouvindo, do que vê, do que está cheirando, do que pode provar e do que sente na pele. Se você acredita em quaisquer outros sentidos, como espiritualidade ou música, considere verificar com eles também. Envolver os sentidos retarda o zumbido da mente.
• Gratuito você mesmo de pensamentos negativos, deixe-os voar ausente. Nos próximos 10 segundos, não se preocupe, por exemplo, se você é uma mãe boa o suficiente, se sua cintura voltará ao tamanho anterior à gravidez, se você vai dormir esta noite, como vai conseguir voltar ao trabalho ou os comportamentos difíceis de seus filhos, o que você deveria ter feito ontem etc. deixá-los ir por 10 segundos.
• Ir! Prepare-se, prepare-se e desfrute de 10 segundos de paz mental. Experimente várias vezes ao dia, ou com a maior frequência e pelo maior tempo possível.

Permitir Respirar Center Drop Envolver Gratuitamente
Vá para 10 novamente!

Edith Gettes, MD, é Diretora Médica da Clínica de Distúrbios do Humor Feminino da University of North Carolina no Rex Hospital, em Raleigh, NC. Além de atender pacientes em particular, ela também é psiquiatra consultora no Rex Hospital e professora clínica assistente no Departamento de Psiquiatria da UNC em Chapel Hill. Ex-música profissional, ela continua ativa em sua comunidade como violinista e organizadora de música para jovens. A Dra. Gettes é esposa, mãe, madrasta, mãe adotiva e mãe de animais de estimação. Ela é uma defensora apaixonada da triagem e tratamento de transtornos de humor perinatais, especialmente em comunidades rurais, e da divulgação de informações precisas e com base científica sobre transtornos de humor femininos e seu tratamento.