اليقظة بعد الولادة

تأليف لحظة:
تقنيات اليقظة في اضطرابات المزاج بعد الولادة

بواسطة Edith Gettes MD
5 أغسطس 2016
For المدونة الدولية لدعم ما بعد الولادة

الآباء أإعادة من بين أكثر الناس ازدحامًا في العالم. مبرمج بيولوجيًا لرعاية نسلنا ، نحن أيضًا قلقون بشأن مظهرنا وصحتنا ، وعلاقتنا بشريكنا ، والمساهمة التي نقدمها لعائلاتنا ومجتمعاتنا ، والحيوانات الأليفة ، والأصدقاء ، والعمل ، والشؤون المالية ، والمدرسة ، والأطفال الآخرين ، إلخ.

حتى الوالد الأكثر صحة والأكثر دعمًا يمكن أن يشعر بالإرهاق في بعض الأحيان. ويمكن للأم التي تعاني من الحالة المزاجية والقلق أن تبدأ في الشعور باليأس واليأس والذنب. في حوالي 15٪ (أي 1 من 7) من الأمهات ، ستؤدي عاصفة كاملة من العوامل البيئية والبيولوجية والنفسية إلى اكتئاب ما بعد الولادة أو القلق.

بالإضافة إلى الدعم والعلاج والأدوية ، غالبًا ما تتضمن خطة العلاج المثالية للاكتئاب والقلق في فترة ما حول الولادة تقنيات اليقظة. لقد ثبت أن تمارين مثل التنفس العميق ، واسترخاء العضلات التدريجي ، والتأمل ، على سبيل المثال ، تقلل من ضغط الدم وتعزز التعافي من العديد من الأمراض. لسوء الحظ ، غالبًا ما يكون من الصعب جدًا على الأمهات ، اللائي ينجذبن في العديد من الاتجاهات المختلفة في وقت واحد ، العثور على الوقت والمساحة وراحة البال للانخراط في هذه التقنيات.

لكن يمكنك في الواقع إنشاء إطار ذهني مختلف في 10 ثوانٍ فقط في كل مرة. أسمي هذا يؤلف لحظة. يعتمد على فكرة أنه يمكنك منح نفسك استراحة لمدة 10 ثوانٍ وإنشاء الحالة العقلية التي تريدها لمدة 10 ثوانٍ. في بعض الأحيان ، تكون فترة الاستراحة التي تبلغ مدتها 10 ثوانٍ كافية لتمكينك من إعادة التجميع ورؤية الأشياء في ضوء مختلف ، مثل التغيير من النظارات الزرقاء إلى النظارات ذات اللون الوردي. كل شيء لا يزال موجودًا ، لكنه قد يبدو مختلفًا بعض الشيء.

إذن ، هذا هو التمرين الذي أقوم به غالبًا مع مرضاي (وأنا). نستخدم الكلمات التي تبدأ بالحرف A. B ، C ، D ، E ، F ، G - مثل السلم الموسيقي - لتكوين لحظتنا. هم اسمح ، تنفس ، توسيط ، اسقط ، انخرط ، حر ، وانطلق. يتبع وصف خطوة بخطوة. لقد قمت أيضًا بتضمين روابط قد تساعدك في كل خطوة. آمل أن يكون مفيدًا لك كما هو ، ولكن يرجى تغيير وتعديل الكلمات ، والنظام ، والأفكار ، وما إلى ذلك لتحقيق أقصى استفادة لك.

• السماح 10 ثوانٍ تشعر فيها بالهدوء والطمأنينة والثقة والاسترخاء. لمدة 10 ثوانٍ ، يمكنك شغل أي مساحة ذهنية ترغب فيها. اسمح لنفسك (على الأقل) بالتخلي عن الشعور بالذنب والخوف وانتقاد الذات والندم والمشاعر السلبية الأخرى لفترة وجيزة.
• تنفس بعمق من بطنك. احذر من أنفاسك. قد تحتاج إلى وضع يدك على بطنك لتشعر بأنها تتمدد أثناء الشهيق والتقلص أثناء الزفير. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في هذا الأمر ، جرب هذا الارتباط.
• مركز. ابحث عن جوهرك المادي. قد تحاول أن تتخيل أنك تفاحة وتتخيل نفسك بالفعل بساق من البذور في المنتصف. هذا هو المكان الذي تتواجد فيه أعضائك الحيوية - القلب ، والرئتين ، والمعدة ، والكبد ، والكلى ، والأمعاء ، والتناسلية -. على الرغم من أنها لا تشمل عقلك ، إلا أنها ، كما تعلم ، كلها متصلة!
• تحقق من هذه الروابط (صورة واحدة؟ و اثنان) والتي قد تساعدك في هذا:
  قطرة كتفيك. الكثير منا يحمل الكثير من التوتر في أكتافنا. يمكن أن يمنح استرخاء رئتيك مزيدًا من الحرية للتوسع ويمكن أن يساعد في التخلص من التوتر في أجزاء أخرى من جسمك. أثناء تواجدك فيه ، تخيل أن التوترات الأخرى في جسمك تتساقط بعيدًا. الدفع الرابط التالي حول إسقاط كتفيك.
• جذب حواسك. كن على دراية بما تسمعه ، وما تراه ، وما تشمه ، وما يمكنك تذوقه ، وما تشعر به على بشرتك. إذا كنت تؤمن بأي حواس أخرى ، مثل الروحانية أو الموسيقى ، ففكر في التحقق من ذلك أيضًا. إشراك الحواس يبطئ ضجيج العقل.
• مجانًا نفسك من الأفكار السلبية ، دعهم طيران بعيد. خلال العشر ثوان القادمة ، لا تقلقي ، على سبيل المثال ، ما إذا كنتِ أمًا جيدة بما فيه الكفاية ، وما إذا كان خصرك سيعود إلى حجم ما قبل الحمل ، وما إذا كنت ستنام الليلة ، وكيف ستتمكنين من العودة إلى العمل أو سلوكيات أطفالك الصعبة ، ما كان يجب أن تفعله بالأمس ، وما إلى ذلك. السماح لهم بالذهاب لثانية 10.
• يذهب! استعد واستعد وانطلق واستمتع بسلام عقلي لمدة 10 ثوانٍ. جربه عدة مرات في اليوم ، أو كثيرًا ولأطول فترة ممكنة.

السماح لمركز التنفس باستخدام Drop Engage مجانًا
اذهب لـ 10 مرة أخرى!

إديث جيتس ، دكتوراه في الطب ، هي المديرة الطبية لعيادة اضطرابات المزاج لدى النساء بجامعة نورث كارولينا في مستشفى ريكس ، في رالي ، نورث كارولاينا. بالإضافة إلى مقابلة المرضى على انفراد ، فهي أيضًا طبيبة نفسية استشارية في مستشفى ريكس وأستاذة إكلينيكية مساعدة في قسم الطب النفسي بجامعة كارولينا الشمالية في تشابل هيل. كانت في السابق موسيقيًا محترفًا ، ولا تزال نشطة في مجتمعها كعازفة كمان ومنظم موسيقى للشباب. الدكتورة جيتز هي زوجة وأم وزوجة أب وأم بالتبني وأم أليف. إنها مدافعة متحمسة عن فحص وعلاج اضطرابات المزاج في الفترة المحيطة بالولادة ، خاصة في المجتمعات الريفية ، ونشر معلومات دقيقة تستند إلى أسس علمية حول اضطرابات المزاج لدى النساء وعلاجها.