Послеродовая внимательность

Составление момента:
Техники осознанности при послеродовых расстройствах настроения

Эдит Геттес, доктор медицины
5 августа 2016
для Международный блог послеродовой поддержки

Родителире среди самых занятых людей в мире. Биологически запрограммированные на заботу о потомстве, мы также беспокоимся о своей внешности и здоровье, отношениях с партнером, вкладе, который мы вносим в наши семьи и сообщества, домашних животных, друзей, работу, финансы, школу, других детей, и т. д.

Даже самый здоровый и хорошо поддерживаемый родитель иногда может чувствовать себя подавленным. И мать, которая борется с настроением и беспокойством, может начать чувствовать отчаяние, безнадежность и вину. Примерно у 15% (это 1 из 7) мам идеальный шторм экологических, биологических и психологических факторов приводит к послеродовой депрессии или тревоге.

В дополнение к поддержке, терапии и лекарствам идеальный план лечения перинатальной депрессии и тревоги часто включает в себя методы осознанности. Например, было доказано, что такие упражнения, как глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц и медитация, снижают кровяное давление и способствуют выздоровлению от многих болезней. К сожалению, мамам, которых тянет сразу в стольких разных направлениях, часто бывает очень трудно найти время, пространство и душевное спокойствие, чтобы заниматься этими техниками.

Но на самом деле вы можете создать другое настроение всего за 10 секунд за раз. я называю это сочиняем момент. Он основан на идее, что вы можете дать себе 10-секундный перерыв и создать желаемое психическое состояние на 10 секунд. Иногда этого 10-секундного перерыва достаточно, чтобы вы могли перегруппироваться и увидеть вещи в другом свете, вроде смены очков с голубых на розовые. Все по-прежнему там, но это может выглядеть немного по-другому.

Итак, вот упражнение, которое я часто делаю со своими пациентами (и с собой). Мы используем слова, начинающиеся с A, B, C, D, E, F, G — как музыкальную гамму — чтобы составить свой момент. Они есть «Разрешить», «Вдохнуть», «Центрировать», «Опустить», «Включить», «Освободить» и «Вперед». Далее следует пошаговое описание. Я также включил ссылки, которые могут помочь вам на каждом этапе. Я надеюсь, что это будет полезно для вас как есть, но, пожалуйста, измените и откорректируйте слова, порядок, идеи и т. д., чтобы принести вам максимальную пользу.

• Разрешить себя 10 секунд, в течение которых вы чувствуете себя спокойным, уверенным, уверенным и расслабленным. В течение 10 секунд вы можете занимать любое мысленное пространство, которое пожелаете. Позвольте себе (хотя бы) ненадолго отпустить чувство вины, страха, самокритики, сожаления и других негативных эмоций.
• Дышать глубоко из вашего живота. Осознавайте свое дыхание. Возможно, вам придется положить руку на живот, чтобы почувствовать, как он расширяется при вдохе и сжимается при выдохе. Если вам нужна дополнительная помощь в этом, попробуйте эту ссылку.
• Центр. Найдите свое физическое ядро. Вы можете попробовать представить себя яблоком и на самом деле представить себя со стеблем семян посередине. Здесь находятся ваши жизненно важные органы — сердце, легкие, желудок, печень, почки, кишечник и репродуктивная система. Хотя они не включают ваш мозг, они, как вы знаете, все взаимосвязаны!
• Проверьте эти ссылки (one и два), который может помочь вам с этим:
  Падение твои плечи. Многие из нас испытывают сильное напряжение в плечах. Их расслабление может дать вашим легким больше свободы для расширения и может помочь снять напряжение в других частях вашего тела. Пока вы это делаете, представьте, что другое напряжение в вашем теле просто стекает. Проверить эту ссылку о опускании плеч.
• Заниматься ваши чувства. Осознавайте то, что вы слышите, что вы видите, что вы обоняете, что можете ощущать на вкус и что вы чувствуете на своей коже. Если вы верите в какие-либо другие чувства, такие как духовность или музыка, подумайте и о них. Привлечение чувств замедляет шум разума.
• Бесплатно себя от негативных мыслей, пусть летать прочь. В течение следующих 10 секунд не беспокойтесь, например, о том, достаточно ли вы хорошая мать, вернется ли ваша талия к добеременному размеру, будете ли вы спать сегодня ночью, как вы справитесь с возвращением к прежним размерам. работа или трудное поведение ваших детей, что вы должны были сделать вчера и т. д. Вы не потеряете свою тягу ни к одной из этих проблем, отпустить их в течение 10 секунд.
• Идти! Приготовьтесь, установите, идите и наслаждайтесь 10 секундами душевного спокойствия. Попробуйте делать это несколько раз в день или так часто и так долго, как сможете.

Разрешить дышать по центру
Перейти на 10 снова!

Эдит Геттес, доктор медицинских наук, медицинский директор Клиники расстройств настроения у женщин Университета Северной Каролины в больнице Рекс в Роли, Северная Каролина. Помимо приема пациентов в частном порядке, она также является консультирующим психиатром в больнице Рекс и ассистентом клинического профессора в отделении психиатрии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. В прошлом профессиональный музыкант, она по-прежнему активна в своем сообществе как скрипачка и организатор молодежной музыки. Доктор Геттес - жена, мать, мачеха, приемная мать и любимая мать. Она является страстным сторонником скрининга и лечения перинатальных расстройств настроения, особенно в сельских общинах, а также распространения точной, научно обоснованной информации о расстройствах настроения у женщин и их лечении.